التصنيف: دليل الاطعمة المسموحة

هل يمكنك استخدام بديل السكر بأمان في نظام كيتو الغذائي ؟ ربما ، إذا قمت باختيارات ذكية. هذا الدليل سوف يساعدك.

إلى اليسار ، في المنطقة الخضراء ، توجد بديل السكر منخفضة الكربوهيدرات للغاية والتي ثبت بشكل عام أنها ذات تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين.

 إلى اليمين ، في المنطقة الحمراء ، توجد محليات تؤثر بشكل كبير على نسبة السكر في الدم والأنسولين. لذلك ، نوصي بتجنبها إن أمكن.

تمثل الأرقام المقابلة لكل محلي التأثير المقدر على المدى الطويل لكل منتج على مستويات السكر والأنسولين في الدم مقارنة بنفس القدر من الحلاوة من السكر الأبيض. لأغراض هذا المقياس ، يتم افتراض السكر الأبيض النقي على أنه يحتوي على عدد 100.

تمثل علامة الاستفهام على المنتجات التي تحمل علامة “صفر” ما هو معروف حاليًا عن تأثيرها على جلوكوز الدم واستجابة الأنسولين فقط. هذه المنتجات جديدة نسبيًا وتأثيرها الكامل على السمنة والسكري وميكروبيوم الأمعاء والمخاطر طويلة المدى للإصابة بأمراض التمثيل الغذائي غير معروف حتى الآن. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

المنتجات التي تحتوي على أرقام بعلامات نجمية تدل أن هذه المنتجات تحتوي على بعض الكربوهيدرات ، وغالبًا ما تكون مواد مالئة مثل الدكستروز (الجلوكوز) والمالتوديكسترين (النشا المركز).

على سبيل المثال ، توفر عبوة Splenda نفس الحلاوة التي توفرها ملعقتان صغيرتان من السكر ، أي 8 جرامات من السكر. تحتوي العبوة على حوالي 0.9 جرام من الكربوهيدرات على شكل سكر العنب. هذا 0.9 / 8 = 0.11 ضعف تأثير السكر ، وكمية متساوية من الحلاوة. يحتوي دكستروز النقي على عدد 100 ، لذلك تحصل سبليندا على رقم 100 × 0.11 = 11.

تعكس العلامات النجمية على زاليتول ومالتيتول أن بديل السكر هذا تسبب رفع جلوكوز الدم واستجابة الأنسولين ، على الرغم من أنها أقل من السكر.  يقارن الرقم تلك الاستجابة النسبية ، من 100 ، بالحلاوة المكافئة للسكر الأبيض.

إذا كنت تحاول البقاء في الحالة الكيتونية ، فتجنب بديل السكر في المنطقة الوسطى والحمراء.

استخدام السكر كمُحلي

يأتي السكر الحقيقي بأشكال عديدة: أبيض ، بني  ، بودرة  ، شراب القيقب ، سكر جوز الهند ، سكر التمر ، وغيرها الكثير.

السكر جزيء مزدوج من الجلوكوز 50% والفركتوز  50%. هذا يجعل السكر 100٪ كربوهيدرات ، وجميع السكريات لها تأثيرات سلبية مماثلة على زيادة الوزن ، وجلوكوز الدم ، واستجابة الأنسولين. في حمية الكيتو يجب تجنب السكر بجميع أشكاله.

لاحظ أن العديد من بديل السكر – السكر الأبيض أو البني ، وشراب القيقب ، وسكر جوز الهند والتمر – تحتوي على عدد 100 بالضبط. وذلك لأن هذه المُحليات مصنوعة من السكر. للحصول على نفس القدر من الحلاوة مثل السكر الأبيض ، سيكون لهذه المحليات تأثيرات مماثلة على سكر الدم والوزن ومقاومة الأنسولين.

الفركتوز النقي أسوأ من السكر العادي

ما الذي يحتمل أن يكون أسوأ من السكر؟ الفركتوز. هذا لأنه ينتقل مباشرة إلى الكبد وقد يعززالاصابة بالكبد الدهني ، ومقاومة الأنسولين ، والسمنة المركزية  ، خاصة عند تناولها بكميات كبيرة.

على عكس السكر النقي مع اقتران الجلوكوز والفركتوز ، يكون الفركتوز أبطأ بكثير في رفع نسبة السكر في الدم ويتم إعطاؤه تصنيفًا منخفضًا لمؤشر نسبة السكر في الدم (GI).  لكن لا تدع هذا التصنيف المنخفض من مؤشر جلايسيمي يخدعك!  قد يظل الفركتوز يسبب الكثير من الضرر الأيضي على المدى الطويل – وربما أكثر من السكر النقي.

بديل السكر التي تحتوي على الكثير من الفركتوز – شراب الذرة عالي الفركتوز ، عصير الفاكهة المركز ، العسل ، دبس السكر ، شراب الصبار – تم تصنيفها على 100+   في تصورنا يطلق عليهم السكريات الفائقة بسبب تأثيرها الضار المحتمل على المدى الطويل.  يحتوي شراب الأغاف على أعلى نسبة من الفركتوز: أكثر من 60٪.

وغالبا ما يتم تسويق شراب الصبار وغيرها من المنتجات عالية الفركتوز على انها بدائل “صحية” للمحليات لانها منخفضة المؤشر الجلايسمي  ولا ترفع نسبة السكر في الدم بقدر السكر الأبيض .  لكنها قد تكون خيارًا أسوأ من السكر الأبيض عندما يتعلق الأمر بوزنك وصحتك بسبب الآثار الضارة للفركتوز. من الأفضل عدم تناول أي من بديل السكر الفركتوز في نظام كيتو الغذائي ، أو ربما على الإطلاق في اي نظام غذائي .

افضل 3 بديل السكر كيتو

إذا كان تناول الحلويات من وقت لآخر يساعدك على الحفاظ على رحلة الكيتو ، فإليك أفضل 3 خيارات لدينا:

1. 1. ستيفيا
   2. اريثريتول
   3. الفاكهة الراهب (مونك فروت )

ملاحظة: هذه ليست بديل السكر الوحيدة “المعتمدة من الكيتو”.  نقدم قائمة كاملة لمناقشة المحليات الأخرى في القسم التالي.

الخيار رقم 1: ستيفيا

ستيفيا مشتق من أوراق نبات في أمريكا الجنوبية  ستيفيا ريبوديانا ، وهي جزء من عائلة عباد الشمس.

لا يُسمح بالاستخدام التجاري للأوراق الطبيعية وتسويقها في الولايات المتحدة.  يتم استخراج المركبات الحلوة النشطة ، التي تسمى ستيفيا جليكوسيدات ، وتنقيتها في عملية صناعية متعددة الخطوات لتلبية المتطلبات التنظيمية الأمريكية والأوروبية. على الرغم من أن إدارة الغذاء والدواء لم توافق على الأوراق غير المكررة ، فقد حددت المستخلص المكرر على أنه “معترف به عمومًا على أنه آمن (GRAS).

الايجابيات

• لا يحتوي على سعرات حرارية ولا كربوهيدرات.
• لا يرفع نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين.

• يبدو أنه آمن مع احتمالية منخفضة للسمية.

• ستيفيا حلوة للغاية والقليل منها كافي .

السلبيات

• في حين أنه حلو بشكل كبير ، إلا أنه لا يشبه طعم السكر ، ويجد الكثير من الناس أنه يحتوي على مذاق مر.
• من الصعب استخدامه للطهي للحصول على نتائج مماثلة للسكر وغالبًا لا يمكن تبديلها ببساطة في الوصفات الحالية.
• لا توجد بيانات طويلة الأجل كافية عن ستيفيا لمعرفة تأثيرها الحقيقي على صحة المستخدمين الدائمين.

الحلاوة 200-350 مرة أحلى من سكر المائدة.

المنتجات: يمكن شراء ستيفيا على شكل سائل أو مسحوق أو حبيبات. لاحظ أن منتجات ستيفيا الحبيبية ، مثل منتج Stevia in the raw ،و التي تحتوي على ديكستروز . ومنتجات اخرى   مثل Truvia ، يحتوي على إريثريتول ومواد مالئة. تحقق من ملصق المكونات على جميع منتجات ستيفيا.

الخيار رقم 3: فاكهة الراهب (مونك فروت )

فاكهة الراهب هي بديل جديد للسكر نسبيًا.  يُعرف أيضًا باسم luo han guo ، حيث يتم تجفيف فاكهة الراهب بشكل عام واستخدامها في شاي الأعشاب والحساء والمرق في الطب الآسيوي. كان يزرعها الرهبان في شمال تايلاند وجنوب الصين ، ومن هنا جاء اسمها الأكثر شهرة.

على الرغم من أن الفاكهة في شكلها الكامل تحتوي على الفركتوز والسكروز ، إلا أن حلاوة فاكهة الراهب المكثفة يتم توفيرها من خلال مركبات لا تحتوي على سعرات حرارية تسمى موغروسيدات ، والتي يمكن أن تحل محل السكر. في عام 1995 ، حصلت شركة Proctor & Gamble على براءة اختراع لطريقة الاستخراج بالمذيبات من فاكهة الراهب.

قررت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن فاكهة الراهب تعتبر آمنة بشكل عام.  لم يتم قبولها للبيع من قبل الاتحاد الأوروبي.

الايجابيات

• لا يرفع نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين.

• لها طعم أفضل من ستيفيا. في الواقع ، غالبًا ما يتم مزجه مع ستيفيا لتقليل التكلفة.
• كما أنه يخلط مع الإريثريتول لتقليل التكلفة وتحسين الاستخدام في الطهي.
• لا يسبب اضطراب في الجهاز الهضمي.
• إنه حلو للغاية ، لذا فإن القليل كافي .

السلبيات

• إنه باهظ الثمن.
• غالبًا ما يتم مزجه مع “مواد مالئة” أخرى مثل الإينولين وألياف البريبايوتيك والمكونات الأخرى غير المصرح بها.
• كن حذرًا من الملصقات التي تقول “propriety blend” ، حيث قد يحتوي المنتج على القليل جدًا من مستخلص فاكهة الراهب.

الحلاوة  150-200 مرة حلاوة من السكر.

المنتجات: حبيبات مخلوطة  مع الإريثريتول أو الستيفيا أو قطرات سائلة نقية أو قطرات سائلة مع ستيفيا ؛ تستخدم أيضًا في المنتجات البديلة مثل شراب القيقب الاصطناعي المحلى بفاكهة الراهب وشراب الشوكولاتة.

بدائل السكر الأخرى

ستجد أدناه قائمة كاملة لبدائل السكر الأخرى مع معلومات حول ملفات تعريف الصحة والسلامة الخاصة بهم ، بالإضافة إلى ما إذا كانت مناسبة لنظام كيتو الغذائي.

كحول السكر ( sugar alcohol )

الكحوليات السكرية ، وتسمى أيضًا بوليولات ، لها مذاق حلو ولكنها لا تحتوي على كحول (إيثانول). تختلف آثارها على مستويات السكر في الدم والأنسولين حسب النوع المستخدم. تم التعرف على كحول السكر المدرجة أدناه بشكل عام على أنها آمنة (GRAS) من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية.

اريثريتول

اختيار جيد للكيتو.

مالتيتول

يتكون المالتيتول من هدرجة شراب الذرة المنتج الثانوي المالتوز.  نظرًا لأن سلوكه في الطهي والإنتاج يشبه إلى حد كبير السكر النقي ، فإنه يحظى بشعبية كبيرة في المنتجات التجارية “الخالية من السكر” مثل الكاندي والحلويات والمنتجات منخفضة الكربوهيدرات. كما أنه أقل تكلفة لاستخدام منتجي الأغذية من الإريثريتول وزايليتول والكحوليات السكرية الأخرى.

نوصي بمحاولة تجنب المالتيتول في نظام كيتو الغذائي. لقد ثبت أنه يرفع نسبة السكر في الدم ويزيد من استجابة الأنسولين.

 لذلك ، فهو أيضًا مصدر قلق محتمل لأي شخص مصاب بمرض السكري أو مقدمات السكري. كما تحتوي على ثلاثة أرباع السعرات الحرارية كسكر.

كما أنه ملين قوي. بينما يتم امتصاص 50٪ منه في الأمعاء الدقيقة ، فإن الـ 50٪ المتبقية تخمر في القولون. تظهر الدراسات أن المالتيتول قد يسبب أعراضًا هضمية كبيرة (غازات ، انتفاخ ، إسهال ، إلخ) خاصة عند تناوله بشكل متكرر أو بكميات كبيرة.

الحلاوة: حوالي 80٪ من حلاوة سكر المائدة

زايليتول ( Xylitol  )

إذا كنت تمضغ علكة خالية من السكر ، فعادة ما تمضغ إكسيليتول. إنه المُحلي الخالي من السكر الأكثر شيوعًا في العلكة التجارية وغسولات الفم.

مثل الإريثريتول ، إكسيليتول هو سكر كحول مشتق من النباتات. يتم إنتاجه تجاريًا من الأجزاء الليفية الخشبية لأكواز الذرة أو أشجار البتولا من خلال عملية استخلاص كيميائية متعددة الخطوات. والنتيجة هي بلورة حبيبية مذاقها مثل السكر ، لكنها ليست سكر.

إكسيليتول منخفض الكربوهيدرات ، لكن ليس صفرًا من الكربوهيدرات. في نظام كيتو الغذائي ، يجب استخدامه بكميات قليلة جدًا.

يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 13 ، ويمتص الجهاز الهضمي 50 ٪ فقط.  عند تناوله بكميات صغيرة ، يكون له تأثير طفيف على نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.

 إكسيليتول له نفس طعم السكر ولكن نصف السعرات الحرارية فقط ، ويمكن أن يحل محل السكر 1 مقابل 1 في الوصفات. كما ثبت أنه يساعد في منع تسوس الأسنان عند مضغه في العلكة.

ومع ذلك ، نظرًا لأنه يتم امتصاص حوالي نصف مادة الإكسيليتول فقط ويتم تخمير الباقي في القولون ، فقد يتسبب ذلك في حدوث اضطراب هضمي كبير غاز ، وانتفاخ ، وإسهال  حتى عند تناوله بكميات صغيرة نسبيًا.

بالإضافة إلى ذلك ، فهو شديد السمية للكلاب والحيوانات الأليفة الأخرى فحتى لعقة صغيرة من منتج مصنوع من مادة إكسيليتول يمكن أن تكون قاتلة للكلاب.

على الرغم من أننا نفضل استخدام الإريثريتول في معظم وصفات الحلوى لدينا ، إلا أن إكسيليتول مدرج في بعض وصفات الآيس كريم لدينا لأنه يتجمد بشكل أفضل.

الحلاوة: تعادل حلاوة سكر المائدة.

المنتج: إكسيليتول حبيبات نقية مصنوعة من كوز الذرة أو تستخرج خشب البتولا

أحدث بديل السكر النباتية

بدائل السكر التالية جديدة تمامًا وليست متوفرة على نطاق واسع في الوقت الحالي. علاوة على ذلك ، لا يُعرف الكثير عن آثارها طويلة المدى على الصحة نظرًا لعدم وجود الكثير من الأبحاث عنها.

الأليلوز

في عام 2015 ، تمت الموافقة على الأليلوز كبديل للسكر منخفض السعرات الحرارية للبيع.  يُصنف على أنه “سكر نادر” لأنه يوجد بشكل طبيعي في عدد قليل فقط من الأطعمة ، مثل القمح والزبيب والتين.

على الرغم من أنه يحتوي على بنية جزيئية متطابقة تقريبًا مع الفركتوز ، إلا أن الجسم غير قادر على هضم الأليلوز. وبدلاً من ذلك ، يمر معظمه تقريبًا في البول دون أن يتم امتصاصه ، مما يساهم في تقليل الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنه قد تكون هناك فوائد صحية لاستهلاك الأليلوز ، لكن الأبحاث البشرية كانت مختلطة ، يقال إن طعمه مثل السكر ولا يبدو أنه يسبب آثارًا جانبية في الجهاز الهضمي عند تناوله بكميات صغيرة. ومع ذلك ، قد تسبب الجرعات الكبيرة الإسهال وآلام البطن والغثيان.  كما أنها أغلى بكثير من المحليات الأخرى وغير متوفرة على نطاق واسع. تم التعرف على مادة الأليلوز بشكل عام على أنها آمنة من قبل إدارة الغذاء والدواء.

الأليلوز صديق للكيتو ويخبز ويتجمد مثل السكر ، مما يجعله خيارًا جيدًا للمخبوزات والآيس كريم.

الحلاوة  70% من حلاوة سكر المائدة

بوكا

BochaSweet  هو واحد من أحدث بدائل السكر في السوق.  إنه مصنوع من مستخلص الكابوتشا ، وهو خضار يشبه القرع من اليابان. يقال إن هذا المستخلص له نفس طعم السكر الأبيض ، ولكن بسبب تركيبته الكيميائية ، من المفترض أنه لا يتم امتصاصه ولا يساهم في أي سعرات حرارية أو كربوهيدرات.

لسوء الحظ ، على الرغم من أنه تلقى اراء رائعة عبر الإنترنت ، إلا أنه لا يُعرف سوى القليل جدًا عن آثاره الصحية نظرًا لوجود عدد قليل ، إن وجد ، من الدراسات المنشورة على مستخلص الكابوتشا.

الحلاوة  100% من حلاوة سكر المائدة.

بدائل السكر القائمة على الإينولين

الإنولين هو عضو في عائلة الفركتانز ، والتي تحتوي على ألياف تعرف باسم فركتو-أوليغوساكاريدس (FOS).  باعتباره ألياف ، فإنه لا يقدم أي كربوهيدرات قابلة للهضم ولا يمتص من الجهاز الهضمي.

الهندباء هي المصدر الرئيسي للأنولين المستخدم في المحليات والمنتجات منخفضة الكربوهيدرات. عادة ما يتم دمجه مع المحليات الأخرى بدلاً من استخدامه بمفرده لأنه ليس حلوًا جدًا. نظرًا لأن الإينولين يتخمر بسرعة بواسطة بكتيريا الأمعاء ، فإنه يمكن أن يسبب الغازات والإسهال وأعراض الجهاز الهضمي الأخرى غير السارة ، خاصة عند تناول كميات أكبر.

 في الواقع ، أبلغ العديد من الأشخاص عن هذه الأعراض بعد تناول المحليات القائمة على الأينولين. ومع ذلك ، يبدو أن الإينولين آمن عند استهلاكه بكميات صغيرة وحصل على موافقة GRAS من إدارة الغذاء والدواء.

الحلاوة: حوالي 10% من حلاوة السكر

شراب الياكون

يأتي شراب الياكون من جذر نبات الياكون الأصلي في أمريكا الجنوبية. إنه بديل السكر “طبيعي” حقًا ، على غرار شراب القيقب. ومع ذلك ، مثل الإينولين ، يحتوي شراب الياكون على فركتو -أوليغوساكاريدس ، والتي يمكن أن تسبب عدم الراحة  للجهاز الهضمي.

يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)  أقل من معظم السكريات الأخرى لأن جزءًا من الشراب عبارة عن ألياف . ومع ذلك ، تحتوي ملعقة كبيرة من شراب الياكون على بعض الكربوهيدرات القابلة للهضم (السكر). على الرغم من أن الكمية الدقيقة يمكن أن تختلف ، فمن المقدر أن 100 جرام من جذر الياكون تحتوي على حوالي 9 إلى 13 جرامًا من الكربوهيدرات.

نظرًا لأن شراب الياكون أكثر تركيزًا ، ستحصل على نفس الكمية من الكربوهيدرات في حوالي ملعقتين كبيرتين من شراب الياكون . لذلك فهو ليس خيار كيتو جيد.

الحلاوة: حوالي 75٪ حلوة مثل السكر.

ايزوملايت اوليجوسكرايد  ( IMO)

Isomalto -oligosaccharide (IMO)  هو نوع من الكربوهيدرات التي يتم العثور عليها في بعض الأطعمة بكميات صغيرة، بما في ذلك صلصة الصويا والعسل وخبز العجين المخمر.  ينتج مصنعو المواد الغذائية IMO عن طريق معالجة النشا الموجود في الذرة أو الحبوب الأخرى بالأنزيمات لتكوين شكل من الكربوهيدرات الحلوة والأقل قابلية للهضم.

يضاف IMO إلى العصائر الخالية من السكر ،وغيرها من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتو. تكون ال  IMO مدرجة على انها ألياف على ملصق حقائق التغذية.

على الرغم من الإشارة إلى إيزومالتو -وليغوساكاريد على أنه نشا “مقاوم للهضم” ، تظهر الأبحاث أنه يتم هضمه وامتصاصه جزئيًا في مجرى الدم ، حيث يرفع مستويات السكر والأنسولين في الدم. في تجارب صغيرة ، عانى البالغون الأصحاء من زيادات كبيرة في سكر الدم ومستويات الأنسولين بعد تناول IMO.

لهذا السبب ، لا نوصي باستخدام المنتجات التي تحتوي على أيزومالتو- أوليغوساكاريد في نظام كيتو أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. من المحتمل أن تحتوي على كربوهيدرات قابلة للهضم أكثر مما توحي به ملصقات حقائق التغذية.

الحلاوة: حوالي 50-60% حلوة مثل السكر

بديل السكر الاصطناعية

بديل السكر الاصطناعية ، التي يشار إليها غالبًا بالمحليات الاصطناعية ، يتم تصنيعها في المختبرات من المواد الكيميائية والمواد الأخرى (مثل السكر ، في حالة السكرالوز).

تمت الموافقة على المحليات أدناه للاستهلاك العام من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، والتي تحدد حدًا مقبولًا للاستهلاك اليومي لكل نوع.

اسيسولفام ك

يُعرف هذا المُحلي أيضًا باسم Acesulfame potassium أو Ace-K ، وهو أحد أكثر عوامل التحلية شيوعًا في محسنات المياه المنكهة والمشروبات الخالية من السكر. يمكن أيضًا شراؤها في عبوات تحت الاسمين التجاريين Sunett و Sweet One.

على الرغم من أنه لا يحتوي على سعرات حرارية أو كربوهيدرات ولم يثبت أنه يرفع نسبة السكر في الدم أو الأنسولين في معظم الدراسات ، فقد اوضحت إحدى التجارب أنه قد يرفع نسبة السكر في الدم لدى بعض الأشخاص.

 كما نُصِح بإجراء بحث إضافي حول سلامته ، استنادًا بشكل أساسي إلى دراسات القوارض.

الحلاوة 200 مرة مثل السكر

الأسبارتام

الأسبارتام هو أكثر بدائل السكر استخدامًا في الولايات المتحدة ويمكن القول إنه الأكثر إثارة للجدل. بالإضافة إلى استخدامه في العديد من الأطعمة والمشروبات “للحمية” ، فإنه يباع كمُحلي تحت الاسم التجاري Equal (وسابقًا باسم  NutraSweet .

لا يحتوي الأسبارتام النقي على سعرات حرارية أو كربوهيدرات ، ولم يثبت أنه يرفع نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين في معظم الدراسات.

تعتبر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن الأسبارتام  آمن عند استخدامه باعتدال ، لكن يعتقد بعض الباحثين أن سلامته تتطلب مزيدًا من الدراسة.

بالإضافة إلى ذلك ، أبلغ الناس عن آثار جانبية من تناول الأسبارتام ، مثل الصداع والدوخة ، من بين أمور أخرى.  على الرغم من وجود العديد من التقارير عن حساسية الأسبارتام ، إلا أن نتائج التجارب كانت مختلطة.

الحلاوة  200 مرة مثل السكر

السكرين

تم اكتشاف السكرين في عام 1878 ، وهو أقدم مُحلي اصطناعي إلى حد بعيد.  يتم تسويقه تحت الأسماء التجارية Sweet   n Low و Sugar Twin .

بينما لا يحتوي السكرين النقي على سعرات حرارية أو كربوهيدرات ، تحتوي بشكلها النهائي بالسوق  على الديكستروز و  تشتهر بمذاقها المر.

حاولت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) حظر السكرين في أوائل السبعينيات بسبب الدراسات التي أظهرت أن نسبة عالية من القوارض التي تعرضت لجرعات كبيرة جدًا منه أصيبت بسرطان المثانة.  ومع ذلك ، لم تظهر هذه العلاقة أبدًا في البشر.

تتباين الأبحاث الشاملة حول التأثيرات الصحية للسكرين ، حيث تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يكون له آثار سلبية على صحة الأمعاء والتمثيل الغذائي لدى بعض الأشخاص.

الحلاوة  300 مرة مثل السكر

سكرالوز

السكرالوز هو المُحلي الموجود في سبليندا ، والذي تم تسويقه كبديل للسكر “طعمه مثل السكر لأنه مصنوع من السكر” .  هذا صحيح؛ تم تعديل جزيء السكروز (السكر الأبيض) بحيث لا يحتوي على الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية – وهو أحلى بكثير.

تحتوي عبوات Splenda على ديكستروز .

مثل المحليات الاصطناعية الأخرى ، فإن الأبحاث حول السكرالوز مختلطة.  وجدت معظم الدراسات أنه ليس له أي تأثير على مستويات السكر في الدم أو الأنسولين عند تناوله بمفرده ، بينما تشير دراسات أخرى إلى أنه قد يزيد من مستويات السكر في الدم والأنسولين عند تناوله مع الكربوهيدرات. قد تختلف التأثيرات بين الأفراد ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث.

الحلاوة  600 مرة مثل السكر

بشكل عام

 تسمح إدارة الغذاء والدواء (FDA) للمنتجات التي تحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وأقل من 4 سعرات حرارية لكل وجبة أن يتم تصنيفها على أنها “صفر سعرات حرارية” . لذلك يقوم المصنعون بذكاء بتعبئة حوالي 0.9 جرام من الكربوهيدرات النقية (من الجلوكوز / الدكستروز وأحيانًا المالتوديكسترين) ممزوجًا بجرعة صغيرة من محلي أكثر قوة.

الملصقات ترضي السلطات.  لكن العبوات في الواقع تحتوي على ما يقرب من 4 سعرات حرارية لكل منها ، وتقريباً جرام من الكربوهيدرات. في نظام كيتو الغذائي الذي يمكن أن يتضاعف بسرعة.  لذلك لا تنخدع.

المشروبات الغازية الدايت و الكيتو؟

هل يمكنك شرب المشروبات الغازية الدايت في نظام كيتو الغذائي؟ نوصيك بتجنبها إن أمكن.  اشرب الماء أو الماء الفوار أو الشاي أو القهوة بدلاً من ذلك.

كما لوحظ في بداية هذا الدليل ، فإن الاستهلاك المنتظم للحلويات ، حتى بدون السعرات الحرارية ، يمكن أن يحافظ على الرغبة الشديدة في المذاق الحلو.

قد يؤدي تناول مشروبات الحمية أيضًا إلى زيادة صعوبة إنقاص الوزن. قد يكون هذا بسبب التأثيرات الهرمونية أو التأثيرات الأخرى على إشارات الشبع أو التأثيرات على ميكروبيوتا الأمعاء .

ما هو أكثر من ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن معظم الدراسات التي تظهر وجود علاقة إيجابية أو محايدة بين المشروبات المحلاة بالسكر والوزن تم تمويلها من قبل المصنعين ومليئة بتضارب المصالح والتحيز البحثي والنتائج غير الصحيحة.

إذا كان يجب عليك شرب المشروبات الغازية الخاصة بالحمية ، فسوف تظل في الحالة الكيتونية.

كلمة أخيرة عن بديل السكر الكيتو

يعد استخدام بديلات السكر في نظام كيتو الغذائي اختيارًا فرديًا . يبدو أن آثارها تختلف من شخص لآخر.

بالنسبة للبعض ، قد تكون أفضل استراتيجية لتحقيق الصحة المثلى وفقدان الوزن هي تعلم الاستمتاع بالأطعمة في حالتها غير المحلاة. قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تتكيف براعم التذوق لديك ، ولكن بمرور الوقت ، قد تكتشف تقديرًا جديدًا تمامًا للحلاوة اللطيفة للأطعمة الطبيعية غير المصنعة.

ومع ذلك ، قد لا يفقد الآخرون مذاقهم للحلويات . بالنسبة لهم ، فإن تضمين عدد قليل من المحليات الصديقة للكيتو قد يجعل من السهل التمسك بالكربوهيدرات المنخفضة كطريقة لتناول الطعام مدى الحياة.

يعد تحديد النهج الأفضل بالنسبة لك هو المفتاح لتحقيق نجاح طويل الأمد في حمية الكيتو أو تقليل الكربوهيدرات.

الالبان المسموحة في الكيتو: الأفضل والأسوأ

منتجات الألبان الغنية بالكريمة – هل هي خيار جيد لتناول طعام منخفض الكربوهيدرات؟ في بعض الحالات ، نعم.

كما ترى ، في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو ، ليست كل منتجات الألبان مثل بعضها. علاوة على ذلك ، يمكن أن تختلف الاستجابات لمنتجات الألبان من شخص لآخر.

في هذا الدليل ، سنخبرك بما هو جيد وغير جيد في منتجات الألبان ، ونساعدك على اتخاذ أفضل الخيارات منخفضة الكربوهيدرات.

الماخذ الرئيسية:

  تختلف  ردود الفعل على منتجات الألبان من شخص لاخر ؛ يقوم بعض الأشخاص بتناول كميات كبيرة من الالبان ، بينما قد يكون من الأفضل للبعض الآخر تناول القليل من منتجات الألبان أو عدم تناولها على الإطلاق.

    هناك العديد من خيارات الألبان الملائمة لحمية الكيتو ، مثل الجبن والزبادي اليوناني كامل الدسم والقشدة والزبدة.

    على الرغم من أنه يمكنك على الأرجح تناول منتجات الألبان في نمط حياة منخفض الكربوهيدرات أو كيتو ، فقد ترغب في التفكير في الحد منه لكسر ثبات نقصان الوزن أو لمشاكل في الجهاز الهضمي.

يوضح الرسم أدناه عدد الكربوهيدرات التي تحتويها منتجات الألبان المختلفة. الأرقام لكل 100 جرام (3.5 أوقية) من كل نوع، باستثناء ما هو مذكور.

ما هي منتجات الألبان؟

منتجات الألبان هي الأطعمة أو المشروبات المصنوعة من حليب الثدييات.  في الغالب ، يتم استهلاك منتجات الألبان من حليب الأبقار بشكل أكثر شيوعًا من الأنواع الأخرى. ومع ذلك ،  تحظى منتجات ألبان الماعز والأغنام بشعبية كبيرة أيضًا.

الحليب غذاء مغذي نسبيًا يحتوي على البروتين والدهون والكربوهيدرات:

• البروتين : البروتينان الرئيسيان في الحليب هما الكازين ومصل اللبن. حوالي 80٪ من البروتين الموجود في الحليب هو الكازين والباقي عبارة عن مصل اللبن.
• الدهون:   يحتوي الحليب في الغالب على دهون مشبعة.  دهون الألبان 70٪ مشبعة ، 25٪ أحادية غير مشبعة ، 2.5٪ متعددة غير مشبعة ، و 2.5٪ دهون متحولة طبيعية.
• الكربوهيدرات:   اللاكتوز (سكر الحليب) هو نوع الكربوهيدرات الموجود في الحليب.  في الجهاز الهضمي ، يتم تقسيمه إلى سكريات أحادية الجالاكتوز والجلوكوز. ثم يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم ، مما يرفع مستويات السكر في الدم.

تشمل منتجات الألبان المصنوعة من الحليب الكريمة والجبن والزبدة واللبن – وتختلف نسب الكربوهيدرات فيها قليلاً.

عدد الكربوهيدرات في منتجات الألبان المختلفة

لماذا بعض أنواع الألبان عالية الكربوهيدرات والبعض الآخر منخفضة؟ يعتمد ذلك على كيفية معالجتها وكمية اللاكتوز المتبقية بعد ذلك.

بشكل عام ، الحليب المخمر بالبكتيريا يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات مقارنة بمنتجات الألبان غير المخمرة.

على سبيل المثال ، عند صنع الجبن ، يتم معالجة الحليب بالبكتيريا التي تتسبب في تخمير اللاكتوز (السكر) إلى حمض اللاكتيك ، وبالتالي إزالة معظم الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تصريف مصل اللبن السائل الذي ينتج أثناء المعالجة – والذي يحتوي على البروتين والماء واللاكتوز – تاركًا الكازين بشكل أساسي.

وبالمثل ، أثناء إنتاج الزبادي ، يتم معالجة الحليب بسلالات مختلفة من البكتيريا التي تخمر معظم اللاكتوز الى حمض اللاكتيك. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على القليل من الكربوهيدرات أكثر من معظم الجبن لأن بعض اللاكتوز لا يزال موجودًا.

تتأثر كمية الكربوهيدرات التي يحتوي عليها الزبادي بشكل أساسي بوقت التخمير. كلما طالت فترة تخميره ، زاد استهلاك اللاكتوز وقل عدد الكربوهيدرات التي يحتويها المنتج النهائي.

الكربوهيدرات المتوسطة: (4-7 جرام لكل 100 جرام / 3.5 أوقية)

• جبنة الفيتا والبارميزان: على الرغم من احتوائهما على نسبة كربوهيدرات أعلى قليلاً من بعض أنواع الجبن الأخرى ، إلا أن جبنة الفيتا وجبن البارميزان لا يزالان مناسبين لنظام كيتو أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يحتوي كلاهما على حوالي 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام (حوالي نصف إلى كوب واحد) ، أو أكثر بقليل من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل (30 جرام).
• الكريمة : على غرار الكريمة الثقيلة ، ولكن مع محتوى دهني أقل ، توفر الكريمة الخفيفة 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام ، أو 0.5 جرام لكل ملعقة طعام.
• القشدة الحامضة: إضافة بكتيريا حمض اللاكتيك إلى الكريمة الخفيفة ينتج عنها كريمة حامضة بنكهة لذيذة.  كما أنه يثخن المنتج النهائي دون تغيير محتوى الكربوهيدرات: 4 جرام لكل 100 جرام.
• الجبن القريش:  يُصنع الجبن عن طريق إضافة البكتيريا الحمضية إلى الحليب ، مما يتسبب في تخثر الكازين وإنشاء خثارة منفصلة عن مصل اللبن. تعطي هذه الخثارة الجبن القريش مظهره المتكتل. يحتوي على حوالي 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام (حوالي نصف كوب).
• نصف ونصف: اسم مناسب ، يحتوي هذا الكريم المشهور على 50٪ حليب و 50٪ كريمة. يوفر حوالي 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام ، أو 0.6 جرام لكل ملعقة طعام.
• الزبادي العادي بالحليب كامل الدسم:  مثل الزبادي اليوناني ، الزبادي العادي بالحليب كامل الدسم مصنوع من البكتيريا التي تخمر معظم اللاكتوز في الحليب وتحويله إلى حمض اللاكتيك. نظرًا لأنه غير مُصفى ، فإنه يحتفظ بعدد قليل من الكربوهيدرات أكثر من الزبادي اليوناني: حوالي 5 جرامات لكل 100 جرام ، أو 9 جرام لكل وعاء 170 جرام (نصف كوب). تختلف كميات الكربوهيدرات الدقيقة من ماركة إلى أخرى.
• الكفير: على غرار الزبادي في الذوق ، الكفير هو مشروب كثيف يُصنع عن طريق تخمير الحليب بمزيج من البكتيريا والخميرة. يتراوح محتوى الكربوهيدرات بين 4 و 7 جرام لكل 100 جرام ، حسب طريقة صنعه.
• جبنة الريكوتا: يتم صنع الريكوتا  بشكل تقليدي باستخدام مصل اللبن السائل المتبقي من إنتاج الجبن الصلب. اليوم ، إنه مصنوع من الحليب الطازج كامل الدسم والخل. يحتوي حليب الريكوتا كامل الدسم على حوالي 4 إلى 7 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام (حوالي نصف كوب) ، على الرغم من أن هذا قد يختلف باختلاف العلامات التجارية. عادة ما تكون الأنواع قليلة الدسم أعلى في الكربوهيدرات.
• الجبن الكريمي:  على الرغم من أن اسمه قد يقودك إلى الاعتقاد بأنه منخفض للغاية في الكربوهيدرات ، فإن الجبن الكريمي يوفر في الواقع حوالي 5-7 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. يتم صنعه عن طريق إضافة بكتيريا حمض اللاكتيك إلى مزيج من الحليب والقشدة ثم تسخين الخليط ، مما ينتج عنه قوام كريمي غني. يمكن أن يكون اختيارًا جيدًا لنظام كيتو الغذائي عند تناوله بكميات متواضعة.

نسب عالية  بالكربوهيدرات (12-25 + جرام كربوهيدرات لكل كوب)

• الحليب: على الرغم من اختلاف كميات الدهون ، فإن عدد الكربوهيدرات هو نفسه بالنسبة لجميع أنواع الحليب: الحليب كامل الدسم ، قليل الدسم ، والحليب الخالي من الدسم: حوالي 12 جرامًا لكل كوب (250 مل).
• بتر ملك : على الرغم من اسمه ، فإن اللبن الخاثر يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون – ونسبة عالية من الكربوهيدرات.  في الواقع ، يحتوي الكوب على نفس 12 جرامًا من الكربوهيدرات مثل أنواع الحليب الأخرى.
• الزبادي المحلى أو بنكهة الفاكهة: ليس من المستغرب أن الزبادي المحلى يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات: أكثر من 20 جرامًا لكل وعاء سعة 170 جرامًا (نصف كوب).
• الزبادي الدايت: على الرغم من تسويقها للمستهلكين المهتمين بالصحة ، إلا أن العديد من الزبادي الدايت يحتوي على سكر مضاف. تأكد من قراءة الملصقات. تحتوي بعض ماركات الزبادي “الخفيف” على 18 جرامًا أو أكثر من الكربوهيدرات لكل عبوة 170 جرام (نصف كوب).

• توفر منتجات الألبان فيتامينات ومعادن مهمة

الجبن والزبادي غنيان بالعديد من العناصر الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ك 2 وفيتامين ب 6 وب 12 والزنك.

تشتهر منتجات الألبان بكونها مصدرًا ممتازًا للكالسيوم ، على الرغم من أن بعض الأنواع تحتوي على أكثر من غيرها.

تحتوي الأجبان الصلبة على معظم الكالسيوم ، حيث توفر جبن البارميزان حوالي 1000 مجم والجبن السويسري والشيدر يتبعهما عن كثب 720-790 مجم لكل 100 جرام ، على التوالي.

 ومع ذلك ، لا تزال جميع أنواع الجبن والزبادي توفر كميات مناسبة من هذا المعدن المهم. لذا اختر منتجات الألبان التي تفضل تناولها.  يمكنك أيضًا الحصول على الكالسيوم من الأطعمة الاخرى .

• تم ربط استهلاك الألبان بالصحة الجيدة

على مدى العقود العديدة الماضية ، نصحنا بالحد من تناول الزبدة والقشدة والجبن لأنها تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة ، والتي كان يُعتقد أنها تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

ومع ذلك ، وفقًا لمعظم الأبحاث حتى الآن ، تظهر أن هذه التوصية غير مبررة إلى حد كبير.

في الواقع ، يبدو أن منتجات الألبان المخمرة عالية الدسم مثل الجبن والزبادي لها تأثيرات محايدة على صحة القلب وربما تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

توفر منتجات الألبان كاملة الدسم أيضًا حمض اللينوليك المترافق ، وهو دهون متحولة تحدث بشكل طبيعي وتشير الأبحاث المبكرة إلى أنه قد يكون لها تأثير وقائي على صحة القلب ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذا الارتباط الإيجابي.

أخيرًا ، خلصت مراجعة منهجية أجريت عام 2017 لـ 52 تجربة إكلينيكية إلى أن استهلاك منتجات الألبان قد يساعد في تقليل علامات الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بأمراض التمثيل الغذائي ، مثل السكري والسمنة.

وجدت مراجعة مماثلة لعام 2020 أن منتجات الألبان لها تأثيرات محايدة ومفيدة على علامات الالتهاب لدى الأشخاص الأصحاء وأولئك الذين يعانون من أمراض التمثيل الغذائي.

• الألبان لذيذة ومشبعة

ليس هناك من ينكر أن العديد من منتجات الألبان لذيذة ، ويمكن أن تساعد حتى الأطعمة الأخرى للحصول على مذاق أفضل. على سبيل المثال ، يمكن لتزيين الخضار أو شرائح اللحم الخالية من الدهن بالزبدة أو صلصة الكريمة أن يحدث فرقًا كبيرًا في استساغة ونكهة وجبتك.

بالإضافة إلى كونها لذيذة ، يمكن أيضًا أن يساعد الجبن على الشعور بالشبع , في إحدى التجارب, وجد أن الجبن يقلل الجوع ويؤدي إلى إطلاق “هرمونات االشبع” أكثر من الكريمة أو الكريمة المخفوقة.

ومن المثير للاهتمام ، أن مراجعة منهجية أجريت عام 2017 لـ 13 تجربة ذات شواهد لدى البالغين وجدت أنه على الرغم من أن جميع أنواع منتجات الألبان بدت وكأنها تزيد من الشعور بالشبع وتقلل من الجوع ، فإن هذا لم يؤد إلى تقليل تناول الوجبات في وقت لاحق من اليوم.

ومع ذلك ، أجريت هذه الدراسات على الأشخاص الذين يتناولون وجبات عالية الكربوهيدرات.

لسوء الحظ ، في هذا الوقت لم تختبر أي دراسات نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يحتوي على منتجات الألبان مقابل نظام غذائي خالٍ من الألبان.

هل يجب أن تأكل منتجات الألبان في نظام كيتو أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

 كما هو الحال مع العديد من الأطعمة ، تكون الاستجابة لمنتجات الألبان فردية للغاية.

 يمكن لمعظم الناس تضمين الجبن والزبدة والزبادي اليوناني ومنتجات الألبان الأخرى منخفضة الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي دون أي مشاكل. وهناك مجموعة متنوعة من منتجات الألبان الصديقة لحمية الكيتو لتذوقها وتستمتع بها.

 إذا كنت تعاني من حساسية الحليب ، وهو أمر نادر الحدوث بين البالغين ، فمن الواضح أنه يجب عليك تجنب منتجات الألبان.

 إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فقد تتمكن من الاستمتاع بكميات صغيرة من الجبن والزبدة ومنتجات الألبان الأخرى منخفضة اللاكتوز. ومع ذلك ، إذا كنت تتأثر حتى مع كميات ضئيلة من اللاكتوز ، فقد يكون من المنطقي الابتعاد عن منتجات الألبان تمامًا.

 قد تكون تجربة خالية من منتجات الألبان فكرة جيدة أيضًا إذا وجدت أن منتجات الألبان تزيد من الشعور بالجوع  ، أو يصعب تناولها باعتدال ، أو يبدو أنها تسبب تشققات الجلد أو أعراض أخرى لك . امنحها حوالي ثلاثة إلى أربعة أسابيع ، حيث قد يستغرق الأمر بعض الوقت لملاحظة أي تحسن.

 أثناء التوقف عن  تناول منتجات الألبان ، يمكنك الاستمتاع بحليب جوز الهند أو حليب اللوز في القهوة أو الشاي.

 إذا كنت قد واجهت مشكلة في إنقاص الوزن ولكنك لا ترغب في التخلص من منتجات الألبان تمامًا ، فحاول أن تقتصر على تناول بضع ملاعق كبيرة من الكريمة وبضع أونصات من الجبن يوميًا.

 مع القليل من التجارب ، ستكتشف قريبًا أنواع وكميات منتجات الألبان الأنسب لحياتك الكيتونية أو أسلوب حياتك منخفض الكربوهيدرات.

ما هي كمية الطعام التي تساوي 20 أو 50 جرامًا من الكربوهيدرات؟

للدخول في الحالة الكيتونية والبقاء هناك ، يجب ان تتناول أقل من 20 جرامًا صافيًا من الكارب كل يوم.  في حين أن الأفراد الأصحاء والنشطين والحساسين للأنسولين يمكنهم البقاء في الحالة الكيتونية عند مستويات أعلى من تناول الكربوهيدرات ،  وقد يحتاج الآخرون ان يكونوا أكثر صرامة في كميات الكارب.

كيف تبدو 20 أو 50 جرامًا من الكربوهيدرات على الطبق؟ في هذه الصفحة تجد بعض الصور البسيطة.

ما الذي يبدو أكثر شهية وملء: طبق مليء بالخضروات المسموحة بالنظام ، أو نصف خبزة همبرغر فارغة؟

من السهل أن نرى كيف أن تناول 20 جرامًا من الخضار ، حتى مع المذاق الحلو للطماطم الكرزية أو الفلفل الحلو ، ليس فقط مُرضيًا للغاية ولكنه أيضًا مليء بالفيتامينات والمعادن. راجع دليل خضروات الكيتو.

ولكن ماذا عن نصف خبزة؟ و ماذا إذا أضفت النصف الآخر ، بالاضافة الى الكاتشب ، والصوصات الأخرى ، فمن السهل أن ترى أنك ستتجاوز عدد الكربوهيدرات اليومي. هذا هو السبب في أن الخبز العادي ليس جزءًا من نظام كيتو الغذائي.  من الصعب للغاية تناوله والبقاء أقل من 20 جرامًا من الكارب. ومع ذلك ، لدينا وصفات لخبز الكيتو اللذيذ الذي يحتوي على جرامات أقل من الكربوهيدرات.

الأطعمة عالية الكربوهيدرات: إليك 20 جرامًا

إذن ما هو شكل 20 جرامًا من الكربوهيدرات بالنسبة للبطاطس أو المعكرونة أو الأرز أو الخبز؟

إنها حبة بطاطس صغيرة ، حصة صغيرة من المعكرونة (حوالي نصف كوب) ، حوالي نصف كوب من الأرز الأبيض ، ونصف خبزة . لن تحتاج إلى الكثير من هذه الأطعمة لتتجاوز حد الكربوهيدرات اليومي وتخرجك من الحالة الكيتونية.

 ماذا نأكل بدلا من ذلك؟ جرب القرنبيط – المبشور والمهروس والغراتان والعديد من الطرق الأخرى – مما يجعله بديلاً رائعًا للأرز أو البطاطس. بالنسبة لبدائل الخبز ، جرب صنع أي من وصفات الخبز والمقرمشات اللذيذة من وصفاتنا  و اذا كنت تشتهي المعكرونة فلدينا وصفات لصنعها من الخضار مثل الكوسا مع الصلصة الشهية .

الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات: هنا 20 جرام

قارن نصف خبزة الهمبرغر الفارغة  أو الكمية القليلة من المعكرونة بـ 20 جرامًا من الخضروات المختلفة والمكسرات والتوت.

لا يستطيع الشخص تناول 20 جرامًا من السبانخ دفعة واحدة !  تلك الكمية الموجودة في الصورة ليست حتى 20 جرامًا ، إنها حوالي 5جرامات ! هذا كان كل ما يمكننا وضعه على الصورة يحتوي السبانخ على 1.4 جرام من الكربوهيدرات في 100 جرام من الأوراق يعني  يجب أن تأكل حوالي ثلاثة أرطال (1.5 كيلوغرام) من السبانخ لتصل إلى 20 جرامًا.

يحتوي التوت والمكسرات على جرامات أكثر من الكربوهيدرات لكل وجبة ، لذا كن حذرًا  يمكن أن تضيف ما يصل إلى أكثر من 20 جرامًا إذا أكلت بلا تفكير.

الأكل المعتدل منخفض الكارب : كيف يبدو 50 جرامًا؟

إذا كنت ترغب أحيانًا في “زيادة الكارب” ، أو إذا كان بإمكانك الحفاظ على الكيتوزية عند مستوى أعلى من الكربوهيدرات ، فإن تناول 50 جرامًا من الكربوهيدرات يعني أنك لا تزال في حمية منخفضة الكارب نسبيًا.

إليك 50 جرامًا من الأطعمة المكررة أو التي تحتوي على نسبة عالية من الكارب : ثلاث شرائح من الخبز وثلاث حبات بطاطس بيبي  وكوب أرز وكوب من المعكرونة.

50 جرام من الكربوهيدرات في الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

الأطعمة منخفضة الكارب

بعض الأطعمة ، مثل منتجات الألبان عالية الدسم ، واللحوم ، والأسماك ، والجبن لا تحتوي على الكربوهيدرات تقريبًا. يكاد يكون من المستحيل تناول 20 جرامًا من الكارب الصافية إذا التزمت بها. لا عجب أنك تستطيع أن تأكل كفايتك من هذه الأطعمة ولا تزال تفقد الوزن.  إليك الكمية التي يجب أن تأكلها حتى تصل إلى الحد اليومي من الكربوهيدرات لكن لا تنسى الانتباه لكمية الدهون و البروتين المناسبة :

• اللحوم – كمية لا نهائية تقريبًا (اللحوم خالية فعليًا من الكربوهيدرات)
• السمك – كمية لا نهائية تقريبًا
• زيت الزيتون – كمية لا نهائية
• دهن جوز الهند – كمية لا نهائية
• الزبدة – 44 رطلاً (20 كيلوجرام)
• البيض – 30 بيضة (بيضة واحدة تحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات)
• الأفوكادو – 7 أفوكادو (صافي الكربوهيدرات لكل أفوكادو: 3)
• الجبن – 3 أرطال (1.5 كيلو)

 من المهم الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل جيد لتشعر بتحسن . ما هي افضل المشروبات المسموحة في الكيتو ؟ ما المشروبات التي يجب تجنبها؟

نصيحة بسيطة: الماء رائع.  سواء كانت عادية أو فوارة بدون سكر، فهي لا تحتوي على الكربوهيدرات وهي تقضي على العطش. أضف القليل من الملح إذا كنت تعاني من أنفلونزا الكيتو أو الصداع.

 خيار آخر رائع هو الشاي أو القهوة – لكن لا تضيف السكر!

الصورة ادناه توضح أفضل الخيارات وأسوأها في المشروبات المسموحة في الكيتو.

الأرقام  اعلاه هي غرامات الكربوهيدرات الصافية في الكمية المتداولة، مثل الحجم المقدم في المطعم أو الكمية المعبأة في علبة أو زجاجة عادية.

المشروبات ذات الأرقام الخضراء هي خيارات جيدة في الكيتو دايت.  تحتوي المشروبات ذات العلامات النجمية على بعض المحاذير الخاصة.  تابع القراءة للحصول على التفاصيل.

الكمية مهمة

هل المشروب الغازي من المشروبات المسموحة في الكيتو ؟ إن تناول مشروب غازي محلى بالسكر في نظام كيتو الغذائي ليس مسموح أبدًا ،. تحتوي الزجاجة الكبيرة ( أي 33 أونصة أو 1 لتر أو أكثر) على كربوهيدرات أكثر من الكمية المسموح بها في أسبوع كامل من الكيتو.

يمكن لعلبة المشروبات الغازية أن تخرجك من الحالة الكيتونية ليوم واحد ، لكن زجاجة كبيرة قد تمنع الحالة الكيتونية لعدة أيام أو حتى أسبوع.

إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مقاومة الأنسولين ، فتجنب جميع المشروبات الغازية السكرية من أجل الحفاظ على استقرار مستوى الجلوكوز في الدم وتحسين صحتك.

المشروبات الغازية الدايت – نعم أم لا؟

 على مدار الأربعين عامًا الماضية ، كان للمشروبات الغازية الدايت – بدون سعرات حرارية أو كربوهيدرات – سوق ضخم في جميع أنحاء العالم ، مما يعزز فكرة أنه يمكنك تناول مشروب ذو مذاق سكري دون أي أضرار وعواقب للسكر الحقيقي.  للأسف ، الأمر ليس بهذه البساطة.

 تكون هذه المشروبات محلاة بمنتجات صناعية مثل الأسبارتام أو السكرالوز أو أسيسولفام K أو الستيفيا المكررة ، لذلك فإن مشروبات النظام الغذائي هذه ليست بالضرورة مفيدة لفقدان الوزن المستمر أو تحسين الصحة.

 تشمل مشاكلهم الحفاظ على الرغبة الشديدة في تناول المذاقات الحلوة ، والتي يمكن أن تقوض تقدم الكيتو وتحافظ على إدمان السكر.

تعمل على نفس مستشعرات براعم التذوق مثل السكر الحقيقي ، فهي تضعف القدرة على تذوق النكهات الطبيعية وحلاوة الطعام الحقيقي.

يمكن لبعض المحليات ، مثل السكرالوز ، أن تسبب استجابة جلوكوز الدم والأنسولين وتساهم في تخزين الدهون.

اقرأ ايضا : المحليات الصناعية المسموحة في الكيتو

تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة أن شرب المشروبات الغازية الدايت يرتبط بارتفاع مؤشر كتلة الجسم وارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

أشارت دراسات أخرى إلى أن تأثيرها طويل المدى على العديد من العوامل الصحية لا يزال غير معروف ، لكنها قد تغير العديد من عمليات الجسم ، مثل التمثيل الغذائي وأنظمة المكافأة الدماغية وتنظيم الشهية والميكروبيوم.

 غالبًا ما يتم إجراء الدراسات التي تدعم استخدام مشروبات الدايت في برامج إنقاص الوزن بواسطة الشركات المصنعة لمشروبات الحمية.  وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن الكثير من الأبحاث حول المحليات الصناعية تم تمويلها من قبل المصنعيين وتتميز بتضارب المصالح والتحيز البحثي والنتائج الإيجابية التي لا يمكن إعادة إنتاجها.

قد يكون أو لا يكون شرب المشروبات الغازية الدايت أفضل من شرب المشروبات الغازية السكرية.  ومع ذلك ، هناك شيء واحد مؤكد.  إذا كان بإمكانك التخلص من عادات المشروبات اليومية ، فمن المرجح أن تشكرك صحتك ومحيط خصرك.

قائمة مفصلة لعدد الكربوهيدرات للمشروبات الشائعة

تذكر أن اتباع نظام كيتو الغذائي الصارم يحافظ على نسبة الكربوهيدرات منخفضة جدًا.  من الأفضل عادةً الاحتفاظ بالكربوهيدرات من المشروبات بالقرب من 0 قدر الإمكان واستخدام مخصصات الكربوهيدرات الخاصة بك لأطعمة مثل الخضروات الطازجة. فيما يلي قائمة مفصلة بعدد جرامات الكربوهيدرات في حجم الحصة النموذجية لمختلف المشروبات.

• المياه 0 كربوهيدرات (الفائز الواضح)
• ماء بالليمون 0 كربوهيدرات
• الشاي 0 كربوهيدرات
• شاي مثلج كيتو 0 كربوهيدرات
• القهوة 0 كربوهيدرات
• مشروب غازي للحمية 0 كربوهيدرات (المحليات الصناعية تسبب مشاكل أخرى رغم ذلك)
• حليب اللوز ، غير محلى 2 كربوهيدرات (1كوب – 25 سنتيلتر)
• ماء جوز الهند 9 كربوهيدرات (1 كوب – 24 سنتيلتر)
• عصير خضار 11 كربوهيدرات (1 كوب – 24 سنتيلتر). يمكن أن تختلف كمية الكربوهيدرات. إضافة عصير الفاكهة يضيف المزيد من الكربوهيدرات.
• حليب 11 كربوهيدرات (1 كوب – 24 سنتيلتر). اللاكتوز ، يمكن أن يكون السكر الموجود في الحليب مشكلة بالنسبة للبعض.
• حليب الصويا 12 كربوهيدرات (1 كوب – 24 سنتيلتر)
• كافيه لاتيه 15 (12 أونصة – 35 سنتيلتر)
• شاي الكمبوتشا 10 كربوهيدرات (12 أونصة – 35 سنتيلتر). هذا هو متوسط ​​أنواع الشاي التجارية. يختلف شايKombucha  محلي الصنع مع الوقت الذي يتم فيه تخميره ، وقد ينتهي به الأمر إلى انخفاض الكربوهيدرات إلى حد ما.
• عصير برتقال 26 كربوهيدرات (1 كوب – 24 سنتيلتر)
• مشروب الطاقة 28 كربوهيدرات (8.4 أونصة – 25 سنتيلتر)
• ماء الفيتامينات 32 كربوهيدرات (12 أونصة – 35 سنتيلتر)
• شاي مثلج محلى 32 كربوهيدرات (12 أونصة – 35 سنتيلتر). هذا هو متوسط ​​معظم منتجات الشاي المثلج التجارية ، والتي تختلف في مقدار حلاوتها.
• مشروب غازي 39 كربوهيدرات (12 أونصة – 35 سنتيلتر)
• سموثي 36 كربوهيدرات (12 أونصة – 35 سنتيلتر). يختلف حسب المحتويات. قد يكون منخفض الكربوهيدرات ، ولكن ليس الى نسب الكيتو.
• فرابتشينو 50 كربوهيدرات (12 أونصة – 35 سنتيلتر). جميع مشروبات القهوة الحلوة غنية بالكربوهيدرات.
• ميلك شيك 60 كربوهيدرات (10 أونصة – 30 سنتيلتر). ليس جزءًا من النظام الغذائي الكيتون.

الدهون والصلصات و الزيوت  – الجيد والسيئ  للكيتو

الصوصات المسموحة في الكيتو – العديد من الأطعمة يصبح طعمها أفضل مع القليل من الاضافات مثل الزبدة ، وصلصة التغميس الحار او التتبيلة اللذيذة.

وبما انه يجب أن تكون حمية الكيتو غنية بالدهون بدرجة كافية ستشعر بالرضا بعد كل وجبة.

ما هي الدهون والزيوت والصلصات والتغميسات التي يمكنك إضافتها إلى طعامك والبقاء كيتو؟ ما هو الأفضل لصحتك؟

 إليك صورة توضح خيارات الأقل احتواءا على الكربوهيدرات (كيتو) إلى اليسار:

الأرقام هي متوسط ​​كمية الكربوهيدرات الصافية لكل 100 جرام (3.5 أوقية).

إلى اليسار ، في المنطقة الخضراء ، توجد خيارات تحتوي على أقل من 5 جرامات من الكربوهيدرات.  الاختيارات الموجودة في المنطقة الحمراء ، على اليمين ، تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ومن المحتمل أن تحتاج إلى تجنبها حتى لو بكميات صغيرة للبقاء في الحالة الكيتونية. اطلع على أفضل نصائحنا للدخول في الحالة الكيتونية ومعرفة الصوصات المسموحة في الكيتو.

احذر: اقرأ جميع الملصقات.  غالبًا ما يضيف المصنعون السكر إلى العديد من المنتجات.

يمكن أن تختلف كميات الكربوهيدرات بين العلامات التجارية ، لذا تأكد من الملصق الغذائي .

كلمة عن الزيوت والصوصات المسموحة في الكيتو

ماذا عن الزيوت النباتية والمكسرات  والبذور؟ هذا أكثر تعقيدًا بعض الشيء. الزيوت الطبيعية التي كانت موجودة منذ آلاف السنين آمنة بشكل عام ويجب تبنيها في نظام كيتو الغذائي.

لا تتردد في استخدام زيت الزيتون الصافي ، أو السمن ، أو زيت الأفوكادو ، أو زيت اللوز ، أو زيت الفول السوداني ، أو زيت السمسم ، أو زيت السمك – أي شيء يسهل من أجله استخراج الزيت عن طريق الضغط أو الطحن أو الفصل على حرارة منخفضة.

نوصي بتقليل استخدام البذور الصناعية أو الزيوت النباتية التي تم إنشاؤها خلال الستين عامًا الماضية ، مثل زيت الذرة وزيت الصويا وزيت القرطم وزيت عباد الشمس وزيت بذرة القطن.  يتم إنشاء هذه الزيوت عن طريق الاستخراج الكيميائي والعمليات الصناعية عالية الحرارة.

نظرًا لعدم وضوح نوع التأثيرات التي قد تحدث على الصحة ، نشعر أن التمسك بالدهون التقليدية الأقل معالجة أمرًا منطقيًا

لائحة الصوصات المسموحة في الكيتو

فيما يلي قائمة مفيدة بكمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام (3.5 أوقية) في الدهون والصلصات الشائعة.

الأفضل من ذلك ، هو ان تصنع صلصاتك بنفسك.  تحقق من وصفاتنا الشهية.

• زبدة 0 كربوهيدرات
• زيت جوز الهند 0 كربوهيدرات
• صلصة الخل 0 كربوهيدرات
• المايونيز 1 كربوهيدرات
• صلصة صلصة بيرنيز 2 كربوهيدرات
• صوص هولندية 2  كربوهيدرات
• صلصة الرانش 2 كربوهيدرات
• أيولي 2 كربوهيدرات
• الخردل 2 كربوهيدرات
• أجواكامولي 3 كربوهيدرات
• ثاوزند ايلند 3 كربوهيدرات
• الكريمة الكثيفة 3 كربوهيدرات
• صلصة الصويا 4 كربوهيدرات
• تتبيلة بلو شيز  4  كربوهيدرات
• بيستو 8 كربوهيدرات
• معجون الطماطم 15 كربوهيدرات

المكسرات و الكيتو – الأفضل والأسوأ

هل يمكنك تناول المكسرات في نظام كيتو الغذائي ؟ حسنًا ، نعم ولا … يعتمد ذلك على نوع المكسرات الذي تختاره.  سيساعدك هذا الدليل على اختيار المكسرات المسموحة في الكيتو لمساعدتك على النجاح في حمية الكيتو.

ستجد الخيارات الأقل احتواءا على الكربوهيدرات (الكيتو) على اليسار.

تمثل الأرقام أعلاه كمية صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام ، أو 3.5 أوقية.

الدليل التقريبي هو أن 100 جرام من المكسرات تعادل حوالي ثلاث حفنات – لكن الأيدي تأتي بأحجام مختلفة.

إذا كنت تريد أن تعرف بالضبط عدد جرامات الكربوهيدرات التي تتناولها ، فإليك عدد حبات المكسرات الفردية في الحصة 100 جرام:

• 65 جوز البقان (بيكان)
• 20  جوز برازيلي
• 40  مكاداميا
• 70  حبة بندق
• 25  حبة أو 50 نصف جوز
• 2/3  كوب فول سوداني
• 80  حبة لوز
• ¾  كوب فستق حلبي
• ¾  كوب صنوبر
• 60  حبة كاجو

المكسرات المسموحة في الكيتو

البقان (بيكان)، جوز البرازيل ، و المكسرات المكاديميا ، وكلها على الجانب الأيسر من الصورة اعلاه، لديها أقل كمية من الكربوهيدرات  ويمكن أن تتمتع بحرية عند تناولها في نظام غذائي كيتوني.

حسنًا ، يستمتع البعض منا بتناول المكسرات المحمصة الجافة والمملحة لدرجة أننا في نهاية المطاف نتناول كميات كبيرة إذا كنت من هذا النوع ، فاقتصر على حفنة واحدة ، أو ببساطة تجنبها.

تناول هذه المكسرات منخفضة الكربوهيدرات كوجبة خفيفة (إذا كنت بحاجة ) بين الوجبات ، وتحميصها وإلقائها في السلطات والأطباق الأخرى ، أو طحنها إلى زبدة المكسرات لتوزيعها على الكرفس أو الخضار الأخرى أو البسكويت منخفض الكربوهيدرات .

المكسرات الموجودة في المنتصف في الصورة اعلاه ليست أفضل خيارات الكيتو ، ولكن يمكنك على الأرجح تناول  القليل منها والبقاء في الحالة الكيتونية .

يجب تجنب المكسرات الموجودة على اليمين – وخاصة الكاجو – عند اتباع نظام الكيتو دايت. ستصل بسرعة كبيرة إلى حد الكيتو اليومي وهو 20 جرامًا من الكربوهيدرات. أقل من ثلاث حفنات – حوالي 60 حبة كاجو – كافية للوصول إلى هذا الحد.

تجنب المكسرات التي تمت معالجتها بالسكر والمواد الأخرى ، مثل تلك المسمى “عسل محمص” و “فلفل حلو” و “كراميل مملح” و “متبل”.

أيًا كان نوع المكسرات الذي تختاره ، اقرأ الملصقات للتأكد من عدم إضافة سكر.

سبب لعدم تناول المكسرات

بينما يعد الجوز البرازيلي والمكاديميا وجوز البقان خيارات جيدة للكيتو ، قد لا تزال ترغب في توخي الحذر عند تناول المكسرات.  إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو عكس مرض السكري من النوع 2 ، فقد تكون هذه المكسرات مشكلة.

ضع في اعتبارك أن جميع المكسرات تحتوي على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية (بالإضافة إلى بعض البروتينات والمعادن) – فهي مغذية للغاية.

لا بأس من تناول المكسرات إذا كنت جائعًا وتحتاج إلى طاقة. ولكن إذا كنت تتناولها فقط بين الوجبات لأن المكسرات ذات مذاق جيد أو تشعر بالملل ، فأنت تضيف سعرات حرارية ودهونًا لا تحتاجها.

النتيجة؟ سيحرق جسمك الدهون من المكسرات ، بدلاً من الدهون المخزنة في جسمك – وهذه ليست مشكلة إذا كنت سعيدًا بوزنك الحالي.

لكن إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فهذه قصة مختلفة. في هذه الحالة ، قد يكون التقليل من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية هو الخيار الأفضل.

كالعادة ، تناول الطعام عندما تكون جائعًا ، ولا تأكل عندما لا تكون جائعًا.

كيفية تجنب تناول الكثير من المكسرات

المكسرات لذيذة للغاية بحيث يسهل تناولها بشكل مفرط ، وخاصة الأنواع المملحة.

 إن إضافة الملح إلى المكسرات يجعلها مغرية أكثر – وبالنسبة لبعض الناس ، فإنها تسبب الإدمان تقريبًا.

 هذا يمكن أن يؤدي إلى تناول كميات أكثر بكثير مما تحتاجه للشعور بالرضا.

علاوة على ذلك ، فإن تناول الكثير من المكسرات ، خاصة مع ارتفاع نسبة الكربوهيدرات ، يمكن أن يبطئ بشكل خطير من فقدان الوزن.

فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في الحفاظ على استهلاك المكسرات  تحت السيطرة:

• حدد الكمية التي تريد تناولها.
• ضع المكسرات في وعاء صغير – لا تأكل من الكيس مباشرة.
• تجنب تناول المكسرات بلا تفكير أثناء وجودك أمام التلفزيون أو مشاهدة فيلم أو القراءة أو القيام بنشاط آخر يثير معظم انتباهك.  بدلاً من ذلك ، استمتع بها عن وعي.

• قلل من المكسرات إذا وجدت أن فقدان وزنك متوقف ، واجعله متعة في بعض الأحيان.

أسوأ الخيارات – مكسرات الكيتو

فيما يلي قائمة بأفضل 7 من المكسرات المسموحة في الكيتو مرتبة حسب كمية الكربوهيدرات.

1. جوز البقان – 100 جرام (3.5 أوقية) تحتوي على 4  جرام من الكربوهيدرات الصافية.
2. جوز برازيلي – 100 جرام تحتوي على 4  جرام من الكربوهيدرات الصافية.
3. المكاديميا – 100 جرام تحتوي على 5  جرامات من الكربوهيدرات الصافية.
4. الجوز – 100 جرام تحتوي على 7  جرام من الكربوهيدرات الصافية.
5. مكسرات البندق – 100 جرام تحتوي على 7  جرام من الكربوهيدرات الصافية.
6. الفول السوداني – 100 جرام تحتوي على 8  جرام من الكربوهيدرات الصافية.
7. اللوز هل اللوز مسموح في الكيتو – 100 جرام تحتوي على 9  جرام من الكربوهيدرات الصافية. يمكن أيضًا طحنها لجعلها دقيق اللوز.  نكهتها المحايدة تجعلها بديلاً جيدًا للدقيق عالي الكربوهيدرات ، ويمكن استخدام دقيق اللوز في العديد من وصفات الكيتو للخبز أو حتى البيتزا .
8. هل البندق مسموح في الكيتو

1. توت العليق (ريزبيري) : نصف كوب (60 جرام) يحتوي على 3  جرام من الكربوهيدرات.
2. التوت الأسود(بلاك بيري) : يحتوي نصف كوب (70 جرام) على 4  جرام من الكربوهيدرات.
3. الفراولة : ثمانية متوسطة الحجم (100 جرام) تحتوي على 6  جرام من الكربوهيدرات.
4. البرقوق : حبة متوسطة الحجم (65 جرامًا) تحتوي على 7  جرام من الكربوهيدرات.
5. كيوي: حبة متوسطة الحجم (70 جرام) ، تحتوي على 8  جرام من الكربوهيدرات.
6. الكرز: يحتوي نصف كوب (75 جرام) على 8  جرام من الكربوهيدرات.
7. التوت الأزرق(بلوبيري) : يحتوي نصف كوب (75 جرام) على 9  جرام من الكربوهيدرات.
8. كليمنتين: حبة متوسطة الحجم (75 جرام) تحتوي على 9  جرام من الكربوهيدرات.
9. الشمام: كوب واحد (160 جرام) يحتوي على 11  جرام من الكربوهيدرات.
10. الخوخ: حبة متوسطة الحجم (150 جرامًا) تحتوي على 13  جرامًا من الكربوهيدرات.