هل تعاني أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو كيتو؟
هل تعاني من الصداع أو تقلصات في الساق أو الإمساك أو انفلونزا الكيتو او أي من الآثار الجانبية للكيتو الأكثر شيوعًا؟ استخدم المعلومات الواردة في هذه الصفحة لتجنبها – والشعور بالراحة أثناء فقدان الوزن.
قد تكون الطريقة الرئيسية لتخفيف هذه الأعراض هي زيادة تناولك للماء والملح لتعويض ما يفقده جسمك.
من الأفضل القيام بذلك بشكل وقائي خلال الأسبوع الأول. إذا فعلت ذلك ، فقد لا تواجه أيًا من هذه المشكلات ، أو من المحتمل أن تكون بسيطة وعابرة.
ملاحظة: إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو قصور القلب أو أمراض الكلى ، فتأكد من التحدث مع طبيبك قبل زيادة تناول الصوديوم (الملح ).
مشاكل أقل شيوعًا تتعلق بانخفاض الكربوهيدرات في حمية الكيتو
خطر محتمل عند الرضاعة الطبيعية
تساقط الشعر
الكولسترول
الطفح الجلدي
النقرس
ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الصيام
أهم 7 مشاكل شائعة عند البدء في حمية الكيتو
انفلونزا الكيتو
تشنجات الساق
الإمساك
رائحة النفس
خفقان القلب
انخفاض الأداء البدني
انفلونزا الكيتو : الصداع والخمول والغثيان والارتباك وضباب الدماغ (brain fog )
التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا على حمية الكربوهيدرات المنخفضة او الكيتو هو ما يُعرف باسم “انفلونزا الكيتو” ، ويسمى ذلك لأنه يمكن أن يحاكي أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا. يحدث عادةً خلال الأسبوع الأول أو الأسبوعين ، وغالبًا ما يبدأ في اليوم الثاني الى الرابع .
تشمل الأعراض الصداع والشعور بالتعب وقلة الحافز والغثيان والخمول. من الممكن أيضًا الشعور بالارتباك أو “ضبابية الدماغ”.
والخبر السار هو أن هذه الأعراض غالبًا ما تختفي تلقائيًا في غضون أيام قليلة أو أسبوعين على الأكثر.
والخبر الأفضل هو أنه يمكنك تجنب هذه الأعراض تمامًا عن طريق استهلاك كمية كافية من الماء والملح والدهون في اليوم الأول.
يُفترض أن السبب الرئيسي عادة ما يكون الجفاف و / أو نقص الملح الناجم عن زيادة مؤقتة في إنتاج البول. لذلك ، من المنطقي أن الانتباه إلى السوائل والإلكتروليت يمكن أن يساعد في منع حدوثها.
إخلاء المسئولية:
أعراض “انفلونزا الكيتو” كما تم وصفها أعلاه قد تحاكي أيضًا أعراض انخفاض السكر في الدم . ومع ذلك ، تميل أعراض نقص السكر في الدم إلى أن تكون أكثر حدة من أعراض الانفلونزا . إذا كنت تعاني من غثيان شديد أو دوار أو إرهاق ، فالرجاء أخذ الأمر على محمل الجد. يجب عليك فحص نسبة السكر في الدم وتناول الكربوهيدرات أو السكر للحصول على حل قصير المدى والاتصال بطبيبك للحصول على مزيد من الإرشادات.
العلاج: الماء والملح
باستخدام الملح والماء يمكنك منع أو على الأقل تقليل العديد من الآثار الجانبية عن طريق إضافة ما يكفي من الماء والملح لتعويض ما تخسره عند بدء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
على سبيل المثال ، قم بزيادة تناول الصوديوم عن طريق شرب كوب من الماء مع نصف ملعقة صغيرة من الملح. هذا قد يقلل أو يزيل الآثار الجانبية في غضون 15-30 دقيقة. إذا كان الأمر كذلك ، يمكن تكرار ذلك مرة أو مرتين يوميًا ، إذا لزم الأمر ، خلال الأسبوع الأول.
الخيار الأفضل هو استخدام مرق الدجاج أو اللحم البقري أو الخضار أو مرق العظام.
بالإضافة إلى الصوديوم ، تأكد من حصولك على ما يكفي من إثنين من الإلكتروليتات الهامة الأخرى ، المغنيسيوم والبوتاسيوم.
المكافأة: المزيد من الدهون
عند البدء في اتباع نظام كيتو أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تأكد من تناول ما يكفي من البروتين والدهون.
إن اتباع نظام غذائي منخفض في كل من الدهون والكربوهيدرات هو وصفة للشعور بالجوع والتعب والحرمان.
يجب أن تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على تقليل الجوع وليس زيادة الجوع. يحتوي النظام الغذائي السليم منخفض الكربوهيدرات على دهون كافية لتجعلك تشعر بالشبع والحيوية. يمكن أن يساعد ذلك في تسريع وقت الانتقال للحالة الكيتونية وتقليل الآثار الجانبية.
لذا ، كيف تحصل على دهون كافية عند تناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات؟ هناك عدد من الطرق لتناول المزيد من الدهون ، ولكن عند الشك ، أضف الزبدة إلى ما تأكله.
إذا كانت إضافة الملح والماء والدهون لا تقضي تمامًا على انفلونزا الكيتو، فابذل قصارى جهدك للالتزام بها لفترة أطول قليلاً. من المحتمل أن تتحسن أي أعراض متبقية في غضون أيام ، حيث يتكيف جسمك مع انخفاض الكربوهيدرات ويبدأ في استخدام الدهون كوقود رئيسي.
إذا لزم الأمر ، فمن الممكن بالطبع تقليل الكربوهيدرات بشكل تدريجي من أجل الانتقال التدريجي. للكن لا ينصح به كخيار أول ، لأنه قد يبطئ العملية ويمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أبطأ .
تشنجات الساق – الاثار الجانبية للكيتو
تقلصات الساق عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: تقلصات الساق ليست شائعة عند بدء النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. عادة ما تكون مشكلة بسيطة إذا حدثت ، لكنها قد تكون مؤلمة في بعض الأحيان.
من غير المعروف بالضبط سبب حدوث تشنجات الساق ، ولكن من المحتمل أن تكون بسبب فقدان المعادن ، وخاصة المغنيسيوم ، بسبب زيادة التبول.
إليك كيفية تجنب تقلصات الساق :
- اشرب الكثير من السوائل واحصل على ما يكفي من الملح. قد يقلل هذا من فقدان المغنيسيوم ويساعد على منع تقلصات الساق.
- راجع طبيبك للحصول على وصفة طبية لتناول جرعة المغنيسيوم المناسبة لك.
- إذا لم تكن الخطوات المذكورة أعلاه كافية وكانت المشكلة مزعجة ، ففكر في زيادة تناول الكربوهيدرات إلى حد ما. قد يقضي هذا على المشكلة ، على الرغم من أنه قد يقلل من تأثير النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
الإمساك – الاثار الجانبية للكيتو
الإمساك هو أحد الآثار الجانبية المحتملة الأخرى ، خاصة عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأول مرة ، حيث قد يحتاج جهازك الهضمي إلى وقت للتكيف.
وإليك الخطوات الثلاث لعلاجه ، وقد تحتاج إلى الخطوة الأولى فقط:
- اشرب الكثير من السوائل واحصل على ما يكفي من الملح. قد يكون الجفاف أحد الأسباب الشائعة للإمساك عند انخفاض الكربوهيدرات. هذا يجعل الجسم يمتص المزيد من الماء من القولون ، وبالتالي تصبح المحتويات أكثر جفافاً وصعوبة ، مما يؤدي إلى الإمساك. الحل؟ اشرب الكثير من الماء وربما أضف بعض الملح الإضافي.
- تناول الكثير من الخضار أو أي مصدر آخر للألياف. الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية يحافظ على حركة الأمعاء ، مما قد يقلل من خطر الإمساك. قد يجد البعض انخفاضًا في تناول الألياف عند تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الخضار غير النشوية بالإضافة إلى بعض المكسرات قد يساعد في حل هذه المشكلة.
- قشور بذور سيلليوم (ممزوجة بالكثير من الماء) أو بذور الكتان المطحونة هو خيار آخر لإضافة الألياف إلى النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات.
رائحة الفم الكريهة الاثار الجانبية للكيتو
بعض الناس يعاني من رائحة مميزة للفم عند اتباعهم لحمية الكيتو غالبًا ما توصف بأنها رائحة فاكهية قوية تذكرنا بمزيل طلاء الأظافر (الاسيتون ). هذه الرائحة من الأسيتون ، أحد أجسام الكيتون.
هذه علامة على أن جسمك يحرق المزيد من الدهون ويحول الكثير من الدهون إلى كيتونات لتغذية الدماغ.
يمكن أن تؤدي المستويات العالية من الأسيتون أيضًا إلى تغيرات في رائحة الجسم ، خاصة عند ممارسة الرياضة والتعرق كثيرًا.
لا يعاني كل من يتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات من رائحة الكيتون – وبالنسبة لمعظم الأشخاص فهو أمر مؤقت يختفي غالبًا بعد أسبوع أو أسبوعين.
بالنسبة لبعض الناس ، لا يختفي ، فيما يلي بعض الحلول الممكنة. الأولين هما أكثر عمومية ، اما ما تبقى يستهدف رائحة كيتو على وجه التحديد.
- اشرب كمية كافية من السوائل واحصل على ما يكفي من الاملاح. إذا شعرت بجفاف فمك – وغالبًا ما يحدث ذلك عند بدء نظام الكيتو والدخول في الحالة الكيتونية – فهذا يعني أن لديك كمية أقل من اللعاب للتخلص من البكتيريا. يمكن أن يؤدي ذلك إلى رائحة الفم الكريهة ، لذا احرص على شرب كمية كافية.
- الحفاظ على نظافة الفم الجيدة. لن يوقف غسل أسنانك بالفرشاة مرتين يوميًا رائحة الكيتون (التي تأتي من رئتيك) ، ولكنها على الأقل لن تختلط مع الروائح الأخرى.
- استخدم معطر النفس بانتظام. هذا يمكن أن يخفي رائحة الكيتو.
انتظر أسبوعًا آخر أو أسبوعين ونأمل أن يتم حل المشكلة. تظهر التجربة السريرية أنه من الآثار الجانبية التي تختفي لوحدها لكثير من الناس.
- تقليل درجة الكيتوزيه. إذا كانت الرائحة مشكلة طويلة الأمد وتريد التخلص منها ، فإن أحد الحلول هو الخروج من الحالة الكيتونية أو تقليل درجة الكيتوزية بشكل كبير. هذا يعني اضافة القليل من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. قد يكون تناول 50-70 جرامًا يوميًا كافياً للخروج من الحالة الكيتونية. بالطبع ، من المحتمل أن يقلل هذا من تأثير النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن .
خفقان القلب الاثار الجانبية للكيتو
من الشائع الشعور بارتفاع طفيف في معدل ضربات القلب خلال الأسابيع القليلة الأولى عند تناول القليل من الكربوهيدرات ، إلى جانب الشعور كما لو أن القلب ينبض بقوة أكبر قليلاً. هذا أمر طبيعي ولا داعي للقلق عادةً طالما لا توجد أعراض مصاحبة لألم الصدر أو الضعف أو الشعور بالإغماء.
كما هو الحال مع العديد من الآثار الجانبية الأخرى ، قد يكون الجفاف ونقص الملح أحد الأسباب الشائعة.
العلاج
الحل السريع لهذه المشكلة هو شرب كمية كافية من السوائل والتأكد من الحصول على ما يكفي من الملح.
إذا لم تؤد إضافة الملح والماء إلى القضاء تمامًا على خفقان القلب ، فقد تكون أعراضك مرتبطة بهرمونات التوتر التي يتم إطلاقها للحفاظ على مستويات السكر في الدم . غالبًا ما تكون هذه مشكلة مؤقتة تحدث عندما يتكيف الجسم مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ومن المحتمل أن يختفي في غضون أسبوع أو أسبوعين.
من الممكن أن يؤدي تناول المغنيسيوم إلى تقليل الخفقان.
تنبيه طبي
السكري و الكيتو
يقلل تخفيض الكربوهيدرات من حاجتك إلى أدوية السكري . قد يؤدي تناول نفس جرعة الأنسولين أو غيره من أدوية السكري كما هي قبل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. أحد الأعراض الرئيسية لذلك هو خفقان القلب.
يجب عليك مراقبة نسبة السكر في الدم بشكل متكرر عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والعمل مع طبيبك لتقليل أدويتك بأمان. إذا كنت بصحة جيدة أو مصابًا بداء السكري يتم علاجه إما عن طريق النظام الغذائي وحده أو بالميتفورمين فقط ، فهناك خطر أقل للإصابة بنقص السكر في الدم.
ضغط دم مرتفع والكيتو
في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، يميل ارتفاع ضغط الدم إلى التحسن أو العودة إلى طبيعته بالنسبة لمعظم الناس.
يمكن أن يقلل هذا من الحاجة إلى الأدوية وقد تصبح جرعتك قوية جدًا ، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم. يمكن أن يكون أحد أعراض ذلك زيادة النبض وخفقان القلب. إذا واجهت هذا ، فمن الحكمة فحص ضغط الدم لديك والاتصال بطبيبك لمناقشة احتمالية تقليل أو إيقاف دواء ضغط الدم.
انخفاض الأداء البدني من الاثار الجانبية للكيتو
في الأسابيع القليلة الأولى من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن ينخفض أداءك البدني بشدة.
هناك سببان رئيسيان لهذا:
- نقص السوائل والملح. هذا السبب في معظم المشاكل المبكرة عند بدء النظام يمكن أن يعيق الأداء البدني حقًا. قد يؤدي شرب كوب كبير من الماء مع 0.5 ملعقة صغيرة من الملح أو كوب من المرق قبل 30-60 دقيقة من التمرين إلى إحداث فرق في الأداء.
- يستغرق جسمك وقتًا للانتقال من حرق السكر إلى حرق الدهون في المقام الأول للحصول على الطاقة ، بما في ذلك عضلاتك. يمكن أن يستغرق أسابيع أو حتى شهور.
بعد فترة التكيف ، قد يرى البعض فوائد كبيرة
زيادة الأداء البدني على الكربوهيدرات المنخفضة
أثناء الانتقال إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون غالبًا ما يقلل من الأداء البدني في البداية لكنه يوفر العديد من الفوائد المحتملة على المدى الطويل.
قد تكون فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في الرياضة أكثر وضوحًا في الجري لمسافات طويلة فمخازن الدهون في الجسم أكبر بكثير من مخازن الجليكوجين. هذا يعني أنه بمجرد أن يتكيف الرياضي مع استخدام الدهون للطاقة ، قد يكون قادرًا على الاستمرار لفترات طويلة من الوقت دون الحاجة إلى الكثير من الطاقة الخارجية .
فائدة أخرى هي تقليل دهون الجسم التي تحدث غالبًا عند اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات .
يمكن أن يكون هذا الانخفاض في نسبة الدهون في الجسم بمثابة فرصة ممتازة للعديد من الرياضيين .